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减肥的人早餐吃什么好?

作者:币游 2020-07-18 15:05 浏览次数:

  9月19日更新:(万能减肥食谱公式)学会这几个减脂早餐,可以加速脂肪燃烧

  上个月更新了几个简单易学的减脂早餐,很多朋友都私信我:午晚餐都该怎么吃比较好?减肥期一天的饮食该怎么搭配?因为每个人的情况不一样,涉及到一天的饮食搭配会比早餐的搭配要复杂的多,所以我写了一套《万能减肥食谱公式》,大家根据自己的体重数据,套进这个公式里面,就知道一天的饮食要怎么吃了。需要的朋友直接点链接:

  还有一个消息要跟大家公布哦,我开始做自己的社群了, 办这个的初心是想给大家提供一个减肥、变美的互助平台,大家有减肥方面的问题可以在里面交流,也可以给大家分享自己的经验。每天我会给大家分享(内容不定):1、实用的减肥技巧、方法分享2、常见减肥问题、误区解答3.生活中常用的营养饮食技巧分享4.适合女生看的好书、好电影分享以后还会延伸出更多的内容,欢迎志同道合的姐妹们加入,可以从公众号入口进入。

  1、早餐要吃饱、吃好,营养搭配要均衡:蔬果2个拳头、肉蛋奶1个拳头、主食1个拳头,否则会降低一天的代谢,午餐也会摄入更多热量,降低脂肪分解。

  2、 早餐要尽量多摄入优质高蛋白食物,蛋白质代谢较慢,饱腹感强,吃饱了才不会想吃其他零食。

  作为一名营养师,这两年来帮了很多学员减肥成功,其中80%都是老学员推荐。

  在这期间,我看到了很多减肥走弯路的例子:因为不懂、不专业,很多人花了大量的时间和精力,体重没减下来,从此对减肥开始失去信心。如果你也是这种情况,请你记住我这句话:如果你觉得减肥很辛苦,那一定是你的方法不对。

  想知道自己是什么肥胖类型?用什么方法减肥最快速有效?可以做一下我独创的《减肥综合测试》,充分了解自己,减肥才能事半功倍。

  对于减肥来说,早餐并没有午餐和晚餐要求的这么严格,主要是因为早餐后我们需要工作或者学习,因此相对而言,热量消耗是比较大的,就算适当进食较多热量,也可以消耗,并不会导致肥胖。同时早餐吃的好不好,也会影响我们一上午的工作、学习状态,所以不管是减肥还是不减肥,早餐都必须要吃好吃饱。

  豆浆、油条、蛋糕、西式包点、面条、包子、馒头、饺子、粥、鸡蛋灌饼、手抓饼、米粉、肠粉、河粉。

  这是我列出来的一些平时比较常见的早餐类型。大家有没有发现基本是以碳水化合物为主,其中包含较多蛋白质的只有豆浆、包子、鸡蛋灌饼,但除了豆浆外,其他两样还包含了较多的脂肪,属于较高热量食物,不会控制量的话,就容易导致肥胖。

  还有一点就是,我们的早餐蔬菜、水果非常少,特别是水果,几乎不会搭配进早餐里。我在学营养前的早餐结构就是这样的,20多年几乎很少在早餐吃水果,蔬菜也非常少。

  这种早餐的饮食结构不好的点在于:第一,营养搭配不均衡,不能满足身体所需营养;第二,高碳水、高脂肪、高糖,如不注意控制量,非常容易导致肥胖,特别是腹部肥胖。

  1、一天三餐的比例应该按倒三角形原则,简单点来说,就是早餐要吃的很好(营养均衡),中餐吃的一般,晚餐吃的简单。

  2、食物尽量选择高蛋白、低脂肪为主,同时保证一定的碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维的摄入。举个简单的例子,一份比较正常的营养早餐可以包含:鸡蛋(优质蛋白质)、牛奶(优质蛋白质)、一小碗粥或1个小番薯(碳水化合物)、再加几颗坚果(不饱和脂肪酸)、1个中等大小的苹果(维生素、膳食纤维、矿物质)。吃不完可以放在午餐前加餐,比如苹果就可以做为加餐。

  4、每餐饮食量:2拳头蔬菜+1拳头蛋白质(鱼、蛋、肉)+1拳头主食,早餐还可以再搭配250克水果(相当于1个中等苹果+几颗草莓)、100-200毫升奶类、几颗坚果等。

  根据这三点来选择和搭配早餐,就不会错。但是有人会说了,看了还是不知道怎么搭配,因为根本不懂哪些是可以吃的碳水化合物、哪些是蛋白质、哪些是好的脂肪,知道了具体在用的时候还是对不上号,不知道怎么选。

  就知道大家会这么问,不用担心,我下面给大家一个个列出清单来,平时吃的时候直接在表里选就行,再懒的人都能轻松的执行!

  禽肉可分为红肉和白肉,红肉指的是4条腿的肉,比如猪肉,牛肉,羊肉;白肉指的是鸡鸭肉和鱼肉。白肉的脂肪少于红肉,从减肥的角度,建议优先选择禽肉和鱼肉等白肉。

  第二,因为女性月经会损失一些铁元素,吃红肉可以帮助他们适当的补充铁元素,避免在减肥过程中出现贫血闭经等问题。

  水产类主要包括低脂的鱼类、贝类等,减肥期间推荐多吃低脂鱼肉来补充蛋白质,特别是海鱼,营养价值更高。

  主食类建议以主食类蔬菜为主,比如玉米、土豆、红薯等,特别推荐一个可以做为主食的食物,就是魔芋,有魔芋面和魔芋米等,热量超低,饱腹感强,而且味道还不错哦。

  除此之外,粗粮类主食也是不错的选择,含有丰富的膳食纤维和抗性淀粉,比精制米、面更能保持血糖水平的稳定,减少脂肪的合成。

  最后说一句,减肥期间可以少吃主食,但不能不吃,不然肥减下来了,皮肤变差、脸色变差了,那就不划算了!减肥是为了越来越美,而不是越来越丑!

  除了榴莲这种热量高的,其他热量都是比较低的,都可以搭配着来吃。但是一定要记住一个点:甜度高的水果一定要控制量或者少吃,比如西瓜、哈密瓜、葡萄、火龙果、芒果等,这类水果升糖指数高,不利于血糖水平的稳定,增加脂肪的合成。

  这里简单的列举了几个常见的饮品。这里特别说一下牛奶,很多人减肥期间不敢喝牛奶,觉得喝牛奶会胖。这个认知是错的:

  第一,牛奶的热量比较低,100ml只有64千卡左右热量,只要把一天的热量控制在基础热量以下,就不会发胖。

  第二,牛奶含有丰富的钙,钙离子参与能量和脂肪代谢相关激素的产生,在减重的同时补充维生素d和钙还可以增强减重效果哦。

  除了下面几个饮品,柠檬茶、青瓜水、绿豆水、红豆水、荞麦茶等、无糖黑咖啡等都是不错的饮品选择。

  看了好多人推荐的都是摆盘很漂亮、种类丰富的减脂早餐,这样的搭配很好,但是学生党和职场人士根本没时间做,做早餐的时间还不如多补一下觉,所以我列了几个特别简单的减肥早餐食谱,随地都可以买的到:

  最对于晚餐吃不吃这个问题,我从来不建议节食减肥。从午餐到晚餐已经过了6、7个小时,这时候不补充食物,对胃的伤害很大,而且你突然从吃晚餐到不吃晚餐,强烈的饥饿感会让你很难坚持,容易放弃。就算减肥期间能坚持,体重下来后回复正常饮食习惯,体重会反弹的很快。除非你能一辈子不吃晚餐。

  好了,今天推荐就到这里,大家要把图保存好哦,每天吃饭前就拿出来搭配一下,一个好吃的减肥餐就出来啦!


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